Kulinarny Radar

Masz dość diet, które wymagają od Ciebie zmiany całego stylu życia? Okazuje się, że duże zmiany wcale nie są niezbędne, aby osiągnąć dietetyczne cele. Oto jasny plan stworzony z pomocą dietetyków Just Be Fit, który pomoże Ci dokonać takiej zmiany, o jakiej marzysz. Sprawdź poniższe zalecenia i zastanów się, którą z nowości możesz wprowadzić do swojego planu dnia już dziś! Zaczynamy!

Zacznij od jednej zmiany, nie od rewolucji

Większość prób zdrowego odżywiania kończy się… we środę. W niedzielę wyrzucasz wszystko z lodówki, robisz listę zakupów z 40 pozycji oraz kolejno planujesz gotowanie na cały tydzień. W poniedziałek jesteś zmotywowana, we wtorek masz spotkanie do 19, we środę zamawiasz pizzę i uznajesz że zaczniesz od przyszłego tygodnia. I tak w kółko. A kolejne miesiące bez zmian mijają!

Problem nie leży w silnej woli – leży w skali zmiany. Badania nad kształtowaniem nawyków pokazują konsekwentnie to samo: im większa zmiana, tym mniejsza szansa że się utrzyma. Nasz mózg opiera się gwałtownym przesunięciom, szczególnie gdy dotyczą codziennych rytuałów. A jedzenie to jeden z najbardziej zakorzenionych nawyków.

Dlatego zamiast rewolucji dietetycy Just Be Fit proponują coś innego, czyli jedną, bardzo konkretną zmianę tygodniowo. Nie decydujesz, że jesz zdrowiej, bo to zbyt oglne, tylko do obiadu dodajesz o 100 g więcej warzyw. Nie decydujesz, że całkowicie zrezygnujesz z cukru, tylko słodzisz kawę połową łyżeczki cukru, a nie dwiema jak wcześniej. Małe, precyzyjne, powtarzalne. Po dwóch tygodniach dana czynność przestaje być wysiłkiem oraz staje się tłem – dopiero wtedy ma sens dodanie kolejnej zmiany do Twojego planu!

A co jeśli nie wiesz, jak zacząć? To proste! Wsparcie! Przykładowo dietetyk może ocenić Twój aktualny sposób żywienia i wskazać co tak naprawdę zrobi największą różnicę. Nie u kogoś, tylko u Ciebie. Co istotne, z takiej pomocy możesz obecnie skorzystać w 100% online. Bez wyjazdów, bez stresu i w najbardziej dogodnym terminie, dopasowanym do planu dnia.

Co zostaje, co odpada i jak to ocenić bez paniki?

Pierwsza rzecz, którą robi większość osób po postanowieniu, że je zdrowiej, to otwarcie lodówki z zamiarem… wydania wyroku. Ten jogurt? Do wyrzucenia. Masło – odpada. Ser żółty – chyba nie. I tak przez 20 minut, po czym zostaje prawie pusta lodówka i lista zakupów pełna rzeczy których nigdy wcześniej nie jadłaś.

To nie jest dobry start. Zamiast dzielić jedzenie na zdrowe i niezdrowe – bo to podział, który niewiele mówi o tym jak faktycznie jesz – warto zapytać o coś prostszego: co jem regularnie oraz w jakich ilościach? Codzienne nawyki robią znacznie większą różnicę niż to czy w piątek zjadłaś croissanta.

Praktycznie wygląda to tak: zostają takie produkty jak warzywa, pełnoziarniste produkty, rośliny strączkowe, chude mięso, ryby, jaja oraz nabiał który lubisz. Nie dlatego że są „czyste”, tylko dlatego że dają sytość, białko i składniki odżywcze których Twój organizm faktycznie potrzebuje. Odpada – albo raczej schodzi na dalszy plan – to co jesz głównie z nudów, nawyku albo dlatego że akurat stoi na blacie.

Różnica między tymi dwiema kategoriami rzadko jest oczywista bez spojrzenia z zewnątrz. Dietetyk widzi w tym miejscu rzeczy które Ty po prostu przeoczyłaś, bo za blisko tego wszystkiego jesteś.

Zdrowe jedzenie nie musi być drogie ani skomplikowane!

Jest taki mit który skutecznie powstrzymuje ludzi przed jakąkolwiek zmianą: że zdrowe odżywianie to domena osób z czasem, pieniędzmi i blenderem za 800 złotych. Że wymaga takich produktów jak quinoa, mleko owsiane i przekąski w papierowej torebce z eko-sklepu.

Nie wymaga. Prawda jest taka, że kasza gryczana, jajka, mrożone warzywa, fasola z puszki, twaróg oraz ziemniaki, to jedne z lepszych produktów pod względem wartości odżywczej w przeliczeniu na złotówkę. Do tego są w każdym dyskoncie, nie psują się w tydzień i nie wymagają przepisu z sześćdziesięcioma krokami. 

Przykład? Zupa z soczewicy zajmuje dwadzieścia minut, kosztuje kilka złotych na porcję oraz ma więcej białka niż niejeden fit produkt z górnej półki, ze specjalnego działu ze zdrową żywnością. Rozumiemy jednak, że u wielu osób pojawia się pokusa żeby kupić gotowy plan, pudełka z jedzeniem albo suplementy, które zrobią pracę za nas. Ale prawda jest brutalna: zazwyczaj nie robią. Znacznie taniej i skuteczniej wychodzi jedna konsultacja z dietetykiem, który dopasuje realne wskazówki do tego co już masz w kuchni. Bez wywracania budżetu oraz lodówki do góry nogami i bez listy zakupów rodem z zagranicznego bloga.

Mała podmiana, duża różnica, czyli co warto zmienić w pierwszej kolejności

Zmiana nawyków żywieniowych nie musi zaczynać się od nowego jadłospisu. Często wystarczy kilka podmian w tym co już jesz. Właściwie bez rezygnowania z ulubionych dań i bez poczucia że zaczynasz karę!

Które podmiany robią największą różnicę? Te które pojawiają się najczęściej. Codzienne śniadanie, lunch w pracy, coś do picia przez cały dzień – to miejsca gdzie małe przesunięcie sumuje się przez 365 dni w roku. A konkretnie?

• Śniadanie. Biały chleb zamień na pełnoziarnisty, czyli więcej błonnika, dłuższa sytość, ten sam kanapkowy rytuał. Słodkie płatki na owsiankę z owocami – efekt to mniej cukru, więcej białka i podobny czas przygotowania. Jeśli jesz jajecznicę na maśle codziennie, po prostu dodaj więcej warzyw.
• Napoje. Słodzone napoje to jedno z największych źródeł ukrytego cukru w diecie – szklanka coli to nawet 10 łyżeczek! Zamiana na wodę, wodę z cytryną albo niesłodzoną herbatę – to zrobi różnicę! Jeśli kawa z cukrem to rytuał którego nie chcesz ruszać, wówczas zmniejsz ilość cukru o połowę. Nie od razu do zera, jeśli czujesz przed tym barierę.
• Obiad. Śmietana w sosach i zupach na jogurt naturalny – podobna kremowość, znacznie mniej tłuszczu nasyconego. Biały ryż na brązowy albo kaszę – więcej błonnika, niższy indeks glikemiczny oraz znacznie dłuższa sytość. Smażenie na głębokim oleju na pieczenie lub gotowanie na parze – szczególnie przy mięsie i rybach różnica w kaloryczności jest spora. PS. A jeśli masz budżet, możesz wypróbować urządzenie jakim jest air fryer.
• Przekąski. Słodka przekąska o 16 to zazwyczaj efekt głodu, nie ochoty na słodkie. Zamiana na jajko na twardo, garść orzechów, twaróg z warzywami albo hummus z marchewką sprawia że głód faktycznie mija, zamiast wrócić po 40 minutach.
• Kolacja. Duży posiłek późno wieczorem na lżejszy – zupa, sałatka z białkiem, kanapka z pełnoziarnistego chleba. Ale nie dlatego, że jedzenie po 18 tuczy, bo to mit, ale dlatego że ciężka kolacja pogarsza jakość snu, a zły sen wpływa na apetyt następnego dnia.

Ważne jest też to czego nie warto zamieniać na siłę. Jeśli nie lubisz komosy ryżowej… nie jedz jej! Kasza jaglana, ryż brązowy albo zwykłe ziemniaki ze skórką działają równie dobrze. Zdrowe odżywianie oparte na produktach których nie znosisz kończy się dokładnie tak jak każda rewolucja. Czyli mniej więcej… po tygodniu.

Które produkty warto mieć zawsze w lodówce?

Zanim odpowiemy na to pytanie, musi pojawić się jedno zastrzeżenie. A mianowicie takie, że nie ma jednej uniwersalnej listy działającej dla każdego. Ktoś nie je mięsa, ktoś inny nie toleruje nabiału, ktoś trzeci gotuje dla czterech osób i potrzebuje zupełnie innego zaplecza niż singiel który wraca do domu o 20… Na podstawie rozmów z dietetykami możemy jednak wskazać pewną bazę, która sprawdzi się w przypadku większości z nas.

• Białko. Jajka to absolutna podstawa – tanie i można z nich zrobić naprawdę wiele smacznych posiłków. Obok nich warto mieć twaróg lub jogurt grecki, który działa zarówno jako baza do śniadania jak i zamiennik śmietany w sosach. Jeśli jesz mięso – pierś z kurczaka lub indyk w zamrażarce, do rozmrożenia kiedy potrzeba. Jeśli nie, wówczas sięgnij po tofu albo ugotowaną wcześniej fasolę lub ciecierzycę, gotowa do wrzucenia do czegokolwiek. A co z produktami fit, np. fit batonami proteinowymi? Możesz od czasu do czasu po nie sięgać, koniecznie zwracaj jednak uwagę na składy. 
• Warzywa. Minimum 400 gramów dziennie! Kilka świeżych na bieżący tydzień (papryka, ogórek, pomidory lub szpinak) i zawsze coś mrożonego w zamrażarce (brokuły, fasolka szparagowa oraz mieszanka warzywna). Mrożonki mają tyle samo wartości odżywczej co świeże, a często więcej, bo są mrożone chwilę po zbiorach. Nie zmuszaj się także do jedzenia tych warzyw, których nie lubisz.
• Tłuszcze. Oliwa z oliwek, awokado jeśli lubisz, garść orzechów na przekąskę. Nie trzeba demonizować tłuszczu, warto tylko wiedzieć skąd pochodzi i w jakiej ilości pojawia się w codziennym jedzeniu. 
• Gotowe bazy. Ugotowana kasza lub ryż na kolejny dzień, porcja zupy w słoiku, resztki obiadu które jutro będą lunchem. Lodówka która pracuje dla Ciebie, a nie przeciwko Tobie, to lodówka z rzeczami gotowymi do złożenia, a nie tylko z surowcami wymagającymi godziny gotowania po pracy. Pamiętaj jednak, że ugotowanych produktów takich jak ryż czy ziemniaki nie możesz trzymać w lodówce w nieskończoność, ryzykujesz bowiem zatruciem.

Jak radzić sobie ze słodkimi i słodkimi… pokusami?

Zacznijmy od tego czego nie warto robić: czyli całkowitego zakazu. Postanowienie, że od jutra nie jemy słodyczy, to strategia, która działa mniej więcej przez tydzień (maksymalnie!), po czym kończy się zjedzeniem całej tabliczki czekolady na raz i poczuciem że znowu się nie udało. Zakaz nie eliminuje ochoty. Wręcz przeciwnie: wzmacnia ją i potwierdzają to eksperci z Just Be Fit.

Lepsze podejście to zrozumienie kiedy i dlaczego te ochoty się pojawiają, bo rzadko chodzi o głód.

• Słodycze po obiedzie to zazwyczaj nawyk, nie potrzeba fizjologiczna. Mózg nauczył się że po jedzeniu przychodzi coś słodkiego i domaga się tej sekwencji. Wystarczy zmienić skalę rytuału, czyli przykładowo kostka gorzkiej czekolady zamiast całego batonika, owoc lub jogurt grecki z miodem.
• Słodycze z nudów lub stresu to inna historia – jedzenie nie rozwiązuje problemu, tylko go… odkłada. Jeśli sięgasz po słodkie głównie gdy jesteś zmęczona lub sfrustrowana, warto mieć coś co daje podobny reset bez jedzenia. Herbata, pięć minut na zewnątrz, cokolwiek co przerywa schemat – testuj!
• Fast food po pracy wygrywa nie smakiem, tylko dostępnością, bo jesteś głodna, zmęczona i najpewniej wiesz, że nic nie ma w lodówce. Najlepsza strategia to nie silna wola w drodze do domu, tylko coś gotowego na takie wieczory. Zupa z poprzedniego dnia, jajka w pięć minut, chleb z twarogiem. Jeśli alternatywa jest równie szybka, wybór jest łatwiejszy.

I ostatnie: jeśli masz ochotę na czekoladę, to po prostu: zjedz czekoladę. Jedną kostkę, świadomie oraz bez wyrzutów sumienia. Jedzenie z poczuciem winy smakuje tak samo, tylko zostaje z Tobą dłużej! Częstym błędem jest bowiem to, że mamy ochotę na coś słodkiego i próbujemy zwalczyć ją np. zdrowymi produktami. Jabłko, potem smoothie, potem skyr z miodem i jeszcze coś na dokładkę. Finalnie, jemy więcej kalorii, aniżeli wtedy, gdybyśmy już na początku wybrały… czekoladę! Nie warto więc na siłę walczyć z taką ochotą. 

Podsumowanie

Jak widzisz, zmiana nawyków wcale nie oznacza, że musisz przechodzić na restrykcyjną, rygorystyczną dietę. Zmiany możesz wprowadzać stopniowo i wręcz jest to rekomendowane, bo dzięki temu zostaną one z Tobą na dłużej! Nie bój się również korzystać ze wsparcia. Jeśli masz za sobą kolejną, nieudaną dietę lub kilkukrotny efekt jojo, to pomoc dietetyka jest wręcz wskazana! Taki ekspert wskaże Ci, jak podejść do zmiany, na co zwrócić uwagę i pomoże w gorszych chwilach. Aspekt psychodietetyczny jest absolutnie kluczowy, a niestety przez wiele osób całkowicie pomijany.